1、坚果或豆类:
坚果当中富含多种维生素和矿物质,其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用,因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食,根据《中国居民膳食指南》建议,每人每天食用大豆及坚果25克~35克。
注意:
选择坚果时,最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
2、牛奶或酸奶:
乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种消化吸收率很高的食物,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A,以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克,可选择适当的时间喝点酸奶和牛奶,这样的健康零食比一般的饮料要健康许多。
3、新鲜水果:
新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,是日常平衡膳食当中重要的组成部分,《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200克~350克。
而低GI(血糖生成指数,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应)水果则适合有更多需求的人群,如肥胖、糖尿病患者等,一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物,如樱桃、柚子、橙子等。