官方出手教减肥？还分地区！
<section data-role="outer" label="edit by 135editor"><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><br/></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">“春天不减肥，夏天徒伤悲”</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">春天来临，你是否在默默计划减肥了？</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">减肥期间到底该怎么吃？</span></strong><span style="font-size:15px;"><br style="outline: 0px;"/></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">近日，国家卫健委制定的</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">《成人肥胖食养指南（2024年版）》</span></strong><span style="font-size:15px;">刷屏</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">手把手教你科学减肥！</span></strong></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">值得注意的是</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">这份食谱细化到了</span></strong></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">全国各地区的春夏秋冬</span></strong></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">并贴心地</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">备注上了食谱的“总能量”</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">华南地区的食谱</span></strong></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">已经帮大家准备好</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">赶紧来看看</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;"></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size: 15px;color: rgb(127, 127, 127);">（上下滑动查看）</span></p><section data-tools="135编辑器" data-id="101145"><section style="margin: 10px auto;"><section style="overflow-y: auto;height: 219px;width: 100%;display: inline-block;" data-width="100%"><section style="background: rgb(247, 247, 247);padding: 1em;"><section data-autoskip="1" style="color: rgb(51, 51, 51);line-height: 1.75em;letter-spacing: 1.5px;font-size: 14px;"><p style="text-align: center;"></p><p style="text-align: center;"></p><p style="text-align: center;"></p><p style="text-align: center;"></p><p style="text-align: center;"></p><p style="text-align: center;"></p></section></section></section></section></section><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color:#c00000;"><strong><span style="font-size: 15px;">课代表划重点时间<br style="outline: 0px;"/></span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color:#c00000;"><strong><span style="font-size: 15px;"></span></strong></span></p><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="140206"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: center;padding-bottom: 10px;"><section><section style="display: flex;justify-content: flex-start;padding-left: 13%;"><section style="display: flex;align-items: center;background-color: #fffffe;margin-bottom: -3px;"><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section></section></section><section style="border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;"><section style="background-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;padding: 6px 25px;transform: translate(5px, 5px);"><section style="font-size: 16px;color: #ffffff;text-align: center;"><strong data-brushtype="text">这些要多吃</strong></section></section></section></section></section></section><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">01.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。</span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">02.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。</span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">03.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。</span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">04.优先选择低脂或脱脂奶类。</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"></p><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="140206"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: center;padding-bottom: 10px;"><section><section style="display: flex;justify-content: flex-start;padding-left: 13%;"><section style="display: flex;align-items: center;background-color: #fffffe;margin-bottom: -3px;"><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section></section></section><section style="border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;"><section style="background-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;padding: 6px 25px;transform: translate(5px, 5px);"><section style="font-size: 16px;color: #ffffff;text-align: center;"><strong data-brushtype="text">这些要少吃/不吃</strong></section></section></section></section></section></section><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">01.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。</span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">02.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。</span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">03.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"></p><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="140206"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: center;padding-bottom: 10px;"><section><section style="display: flex;justify-content: flex-start;padding-left: 13%;"><section style="display: flex;align-items: center;background-color: #fffffe;margin-bottom: -3px;"><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section></section></section><section style="border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;"><section style="background-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;padding: 6px 25px;transform: translate(5px, 5px);"><p style="text-align:center;font-size: 16px;color: #ffffff;"><strong data-brushtype="text">每天吃</strong><strong data-brushtype="text" style="caret-color: red;">多少？</strong></p></section></section></section></section></section><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">减肥期间究竟该吃多少？</span></strong></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);">3个方法教你计算</span></strong></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><strong><span style="font-size: 15px;color: rgb(192, 0, 0);"></span></strong></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 方法一 </span></strong></span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：</span></p><br style="max-inline-size: 100%;outline: none 0px !important;"/><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 方法二 </span></strong></span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 方法三 </span></strong></span></p><p style="text-align:justify;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。<br style="outline: 0px;"/></span></p><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="140206"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: center;padding-bottom: 10px;"><section><section style="display: flex;justify-content: flex-start;padding-left: 13%;"><section style="display: flex;align-items: center;background-color: #fffffe;margin-bottom: -3px;"><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section></section></section><section style="border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;"><section style="background-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;padding: 6px 25px;transform: translate(5px, 5px);"><p style="text-align:center;font-size: 16px;color: #ffffff;"><strong data-brushtype="text">科学减肥</strong></p><p style="text-align:center;font-size: 16px;color: #ffffff;"><strong data-brushtype="text">一定要记住这4件事</strong></p></section></section></section></section></section><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">三大宏量营养素的供能比分别为</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">碳水化合物50%~60%</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 01.定时定量规律进餐 </span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">虽然减肥需要控制食物的摄入</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">但盲目少吃或不吃不可取</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">过度饥饿反而可能会导致进食过量</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">要做到重视早餐，不漏餐</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">晚餐勿过晚进食</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">建议在17:00～19:00进食晚餐</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">晚餐后不宜再进食任何食物</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">但可以饮水</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 02.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵 </span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">不论在家还是在外就餐</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">都应力求做到饮食有节制、科学搭配</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">不暴饮暴食</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">控制随意进食零食、喝饮料</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">避免吃夜宵</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 03.进餐宜细嚼慢咽 </span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">摄入同样的食物</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">细嚼慢咽有利于减少总食量</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">减缓进餐速度</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">可以增加饱腹感，降低饥饿感</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 04.适当改变进餐顺序 </span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">适当改变进餐顺序</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">也是一种简单、易行、有效的减重方法</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">有助于减少高能量食物的进食量</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><br/></p><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="140206"><section style="margin: 10px auto;display: flex;justify-content: center;padding-bottom: 10px;"><section><section style="display: flex;justify-content: flex-start;padding-left: 13%;"><section style="display: flex;align-items: center;background-color: #fffffe;margin-bottom: -3px;"><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section><section style="width: 5px;height: 5px;border-radius: 100%;background-color: rgb(255, 212, 39);margin-right: 2px;margin-left: 2px;overflow: hidden;"><br/></section></section></section><section style="border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;"><section style="background-color: rgb(70, 135, 255);border-radius: 25px;padding: 6px 25px;transform: translate(5px, 5px);"><p style="text-align:center;font-size: 16px;color: #ffffff;"><strong data-brushtype="text">除了吃</strong></p><p style="text-align:center;font-size: 16px;color: #ffffff;"><strong data-brushtype="text">减肥还有这几个法宝</strong></p></section></section></section></section></section><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 睡觉 </span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">睡个好觉对减肥来说有多重要？</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">经常熬夜、睡眠不足、作息无规律</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">可引起内分泌紊乱</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">脂肪代谢异常，导致“过劳肥”</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">肥胖患者应按昼夜生物节律</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">保证每日7小时左右的睡眠时间</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">建议在23点之前上床睡觉</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 运动 </span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">是肥胖发生的重要原因</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">肥胖患者减重的运动原则是</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">每周进行150~300分钟</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">中等强度的有氧运动</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">每周5~7天，至少隔天运动1次</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">抗阻运动每周2~3天</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">隔天1次，每次10~20分钟</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">每周通过运动消耗能量2000kcal或以上</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(192, 0, 0);"><strong><span style="font-size: 15px;"> 少坐 </span></strong></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">此外，每天静坐和被动视屏时间</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">要控制在2~4小时以内</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">对于长期静坐或伏案工作者</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">每小时要起来活动3~5分钟</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">此外，减肥要循序渐进<br style="outline: 0px;"/></span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">较为理想的减重目标应该是</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">6个月内减少当前体重的5%~10%</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><span style="font-size:15px;">合理的减重速度为每月减2~4kg</span></p><p style="text-align:center;line-height: 1.75em;"><br/></p><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;visibility: visible;margin-bottom: 0px;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;"><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;visibility: visible;"><section style="outline: 0px;"><section style="outline: 0px;"><section style="outline: 0px;"><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;letter-spacing: 0.578px;visibility: visible;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;"><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;letter-spacing: 0.578px;"><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;"><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;"><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;"><section data-role="outer" label="edit by 135editor" style="outline: 0px;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;"><section style="outline: 0px;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;"><section data-tools="135编辑器" data-id="88211" style="outline: 0px;"><section style="outline: 0px;"><section style="outline: 0px;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;letter-spacing: 0.578px;line-height: normal;"><section style="outline: 0px;line-height: normal;"><section data-role="paragraph" style="outline: 0px;"><p style="outline: 0px;line-height: 1.75em;"><span style="outline: 0px; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 12px;">来源：国家卫生健康委</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section><link rel="stylesheet" href="//www.singse.com/source/plugin/wcn_editor/public/wcn_editor_fit.css?v134_JBV" id="wcn_editor_css"/>
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